Запеченная треска с лимоном и розмарином – отличный вариант, если нужно подать что-то сытное, но не перегружающее желудок. На приготовление уйдет 20 минут: филе сбрызните оливковым маслом, добавьте дольки цитруса и веточки пряности, отправьте в духовку при 180°C.
Овощная запеканка с цукини и брынзой требует минимум усилий. Нарежьте молодые кабачки кружками, смешайте с яйцами, тертым сыром и зеленью. Выпекайте 25 минут – получится сочная основа с хрустящей корочкой.
Для тех, кто предпочитает теплые салаты, подойдет комбинация шпината, груши и козьего сыра. Обжарьте листья на сухой сковороде 2 минуты, добавьте ломтики фруктов и крошки сыра. Заправьте смесью меда и дижонской горчицы.
Готовим за 20 минут: быстрые идеи
Куриные полоски с овощами
Нарежьте 300 г филе тонкими полосками, обжарьте на сильном огне 5 минут. Добавьте нарезанный перец, цукини и морковь, готовьте еще 7 минут. Приправьте смесью паприки и чеснока.
Паста с тунцом
Отварите 200 г спагетти. На сковороде разогрейте 2 ст. л. оливкового масла, добавьте банку тунца в собственном соку, размятого вилкой, и горсть каперсов. Смешайте с пастой, посыпьте петрушкой.
Омлет с сыром и шпинатом
Взбейте 4 яйца с щепоткой соли. На разогретой сковороде растопите 20 г сливочного масла, влейте яичную смесь. Через 2 минуты добавьте горсть шпината и 50 г тертого сыра, доведите до готовности.
Сэндвич с авокадо и яйцом
Поджарьте 2 ломтя хлеба. Разомните половинку авокадо, сбрызните лимонным соком. Добавьте вареное яйцо, нарезанное кружками, и лист салата.
Низкокалорийные варианты для завершения дня
Запеченная треска с лимоном и розмарином содержит 120 ккал на 100 г. Филе сбрызнуть соком цитруса, посыпать специями, готовить 20 минут при 180°C.
Шпинат, обжаренный с чесноком (30 ккал/порция), сочетается с яичными белками. На 2 белка – 34 ккал, взбить, вылить на сковороду с зеленью.
Салат из пекинской капусты, огурцов и редиса: 50 г каждого ингредиента, чайная ложка оливкового масла. Итоговая калорийность – 90 ккал.
Тыквенный суп-пюре: 200 г мякоти отварить, взбить с 50 мл кокосового молока. Подавать с семенами чиа (5 г на порцию). Энергетическая ценность – 110 ккал.
Творог 5% жирности (100 г) с корицей и яблочными дольками – 140 ккал. Фрукт нарезать тонкими слайсами, посыпать специей.
