Яичные белки – один из самых доступных источников аминокислот. В 100 г содержится около 11 г чистого протеина при минимальной калорийности. Попробуйте омлет с творогом: взбейте 3 яйца, добавьте 50 г нежирного творога и обжарьте на антипригарной сковороде без масла. Блюдо обеспечит 25–30 г белка.
Куриная грудка – классический вариант, но сухую текстуру легко исправить. Замаринуйте филе в кефире с чесноком и специями на 2 часа, затем запекайте при 180°C 25 минут. Такой способ сохраняет до 31 г протеина на 100 г продукта и делает мясо сочным.
Тунец в собственном соку содержит 23–25 г белка на банку (150 г). Смешайте его с авокадо, красным луком и лимонным соком – получится сытная закуска с полезными жирами. Для усиления вкуса добавьте каперсы или вяленые томаты.
Чечевица – растительная альтернатива с 9 г протеина на 100 г в вареном виде. Сварите её с луком и морковью, затем измельчите в блендере с тмином и кинзой. Паштет подойдет для тостов или лаваша.
Содержание материала
Как приготовить куриную грудку, чтобы она оставалась сочной
Температура и время приготовления
Методы удержания влаги
За 30 минут до готовки замаринуйте мясо в смеси из 1 ст. л. лимонного сока, 1 ч. л. соли и 2 ст. л. натурального йогурта. Маринады на основе кислоты и молочных продуктов смягчают волокна. Перед жаркой обсушите грудку бумажным полотенцем – это обеспечит равномерную корочку без пересушивания.
После приготовления дайте мясу отдохнуть 5 минут под фольгой. Это перераспределит соки внутри волокон. Нарезайте поперек волокон – так сочность сохранится в каждом куске.
Быстрые завтраки с высоким содержанием протеина без творога и яиц
Греческий йогурт с орехами и семенами. На 200 г несладкого йогурта добавьте 30 г миндаля, 10 г семян чиа и 5 г льняного семени. Получится около 25 г чистого протеина.
Смузи с изолятом сыворотки. Смешайте 30 г порошка, 200 мл миндального молока, 100 г замороженной черники и половину банана. Выход – 28 г белка на порцию.
Тофу-скрэмбл с овощами. Обжарьте 150 г тофу с 50 г шпината, 30 г болгарского перца и специями. Содержит 18 г протеина.
Овсянка с протеиновым порошком. Заварите 50 г овсяных хлопьев, вмешайте 20 г изолята и добавьте 100 г нарезанного яблока. Итог – 24 г белка.
Сэндвич с куриной грудкой. На цельнозерновой хлеб (30 г) положите 80 г отварного филе, лист салата и 10 г горчицы. В одной порции – 26 г протеина.
Как приготовить куриную грудку, чтобы она оставалась сочной
Заморозьте мясо на 30 минут перед нарезкой – так получится ровнее. Толщина кусков не должна превышать 2 см.
- Маринад: 1 ст.л. лимонного сока + 1 ч.л. паприки + щепотка соли. Выдержите 20 минут.
- Температура: 180°C в духовке или средний огонь на сковороде.
- Время: 6-7 минут с каждой стороны. Переворачивайте только один раз.
Проверя готовность, надавите лопаткой: прозрачный сок означает, что блюдо готово. Дайте постоять 3 минуты перед подачей.
- Обжарьте грудку 2 минуты без масла в сухой антипригарной сковороде.
- Добавьте 50 мл воды, накройте крышкой, готовьте 4 минуты.
- Снимите крышку, выпарите остатки жидкости.
Альтернативные варианты утренних блюд с высоким содержанием протеина
Творожная запеканка с семенами чиа – 200 г мягкого творога смешайте с 1 яйцом, 2 ст. л. чиа и щепоткой корицы. Выпекайте 25 минут при 180°C. Получится 25 г протеина на порцию.
Омлет с нутом – взбейте 3 яйца, добавьте 50 г отварного нута и обжарьте на кокосовом масле. Содержит 22 г белка, подходит для безлактозного питания.
Смузи из конопляного протеина – смешайте 30 г порошка, 100 мл миндального молока, половину банана и лед. Готовый напиток даст 20 г растительного белка без глютена.
Тыквенные оладьи с изолятом сыворотки – 100 г печеной тыквы разомните, добавьте 1 яйцо, 20 г изолята и жарьте на сухой сковороде. Выход – 18 г протеина на 3 оладья.
