Омлет с авокадо и шпинатом – оптимальный вариант для первого приема пищи. На 2 яйца добавьте 30 г молодых листьев шпината и половину спелого авокадо. Белок составит 14 г, жиры – 18 г, углеводы – 6 г. Жарить на кокосовом масле (1 ч. л.) без молока.
Гречневая каша с миндалем и льняными семенами даст 12 г клетчатки на порцию. Замочите 50 г крупы на ночь, утром прогрейте с 200 мл воды. Добавьте 10 г измельченного миндаля и 5 г семян льна. Калорийность – 280 ккал, гликемический индекс – 40.
Творог 5% (150 г) с клубникой (70 г) и чайной ложкой меда содержит 20 г протеина и 25% суточной нормы витамина C. Сочетание медленных углеводов и казеина предотвращает резкие скачки сахара в крови.
Для тех, кто избегает глютена: печеные яблоки с корицей и греческим йогуртом. Удалите сердцевину у 2 плодов, запекайте 15 минут при 180°C. Подавайте с 100 г йогурта (2% жирности) и щепоткой корицы. Время усвоения – 2,5 часа, что исключает чувство голода до обеда.
Содержание материала
Энергичное утро: как зарядиться надолго
Омлет из двух яиц с 30 г шпината и 50 г запечённой куриной грудки содержит 25 г белка и 300 ккал. Добавьте половину авокадо для полезных жиров.
Гречневая каша (60 г сухой крупы) с 100 г творога 5% и чайной ложкой льняного масла даст 18 г клетчатки и комплекс медленных углеводов.
Смузи: 70 г замороженной черники, 150 мл кефира 2,5%, столовая ложка овсяных отрубей. Время приготовления – 2 минуты, калорийность – 220 ккал.
Для тех, кто спешит: 40 г овсяных хлопьев залить 100 мл кипятка, добавить 20 г протеина и 10 г миндаля. Готово за 3 минуты, 350 ккал.
Ленивые сырники: смешайте 200 г творога 9%, яйцо, 20 г цельнозерновой муки. Запекайте 15 минут при 180°C. Порция из трёх сырников = 400 ккал.
Продукты с низкой калорийностью и высокой питательностью
Яйца содержат 6-7 г белка на штуку и дают длительное насыщение. Оптимальный вариант – омлет с зеленью или вареные всмятку.
Белковые варианты
Творог 5% – 120 ккал на 100 г, 16 г протеина. Добавьте корицу и ягоды вместо сахара. Греческий йогурт без добавок (2-5% жирности) содержит вдвое больше белка, чем обычный.
Куриная грудка на гриле (165 ккал/100 г) или лосось (208 ккал/100 г) обеспечат 20-25 г протеина. Сочетайте с овощами.
Медленные углеводы
Овсяные хлопья долгой варки (68 ккал на 30 г сухого продукта) снижают аппетит на 3-4 часа. Льняная или чиа-каша (30 г семян + 100 мл воды) дают 10 г клетчатки.
Ржаные хлебцы (40 ккал/шт) с авокадо (160 ккал/половина плода) – баланс жиров и углеводов. Нутовая мука в блинчиках повышает содержание белка в 3 раза по сравнению с пшеничной.
Пример комбинации: 2 яйца пашот + 50 г творога + 1 хлебец с ¼ авокадо = 320 ккал, 25 г белка, 8 г клетчатки.
Как быстро собрать питательное утро за 10 минут
Готовые комбинации
Смешайте 50 г овсяных хлопьев с 150 мл кипятка, добавьте 20 г арахисовой пасты и половину нарезанного банана. Белки, клетчатка и сложные углеводы обеспечат энергией до обеда.
Быстрые белковые варианты
Взбейте 2 яйца с 30 мл молока, обжарьте 1 минуту на сухой сковороде. Заверните в лаваш с 50 г творога и зеленью. Содержит 18 г протеина на порцию.
Нарежьте кубиками 100 г отварной куриной грудки, добавьте 30 г авокадо и 1 цельнозерновой тост. Готовится за 5 минут, дает 25 г белка.
